Does Aging Equal Illness? O envelhecimento, enfermidade iguais?

"Aging is often associated with the development of one or more chronic diseases, but it doesn't have to be that way," says Jeffrey Blumberg, PhD, professor at the Friedman School of Nutrition Science and Policy at Tufts University. "O envelhecimento é freqüentemente associada com o desenvolvimento de uma ou mais doenças crônicas, mas não tem que ser assim", diz Jeffrey Blumberg, Ph.D., professor na escola de Friedman da ciência da nutrição e da Política, da Universidade Tufts.

It's not always just a matter of time before you have a heart attack or stroke, get type 2 diabetes or cancer, break a hip because of osteoporosis, or develop Alzheimer's, even though these conditions are often associated with aging, Blumberg says. Nem sempre é só uma questão de tempo antes de você ter um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 ou câncer, uma quebra de quadril devido à osteoporose, ou desenvolver a doença de Alzheimer, embora estas condições estão freqüentemente associados com o envelhecimento, diz Blumberg.

Your risk for disease and disability increases with inadequate physical activity, genetic susceptibility, and poor diet. Seu risco de doença e incapacidade aumenta com a atividade física inadequada, predisposição genética e má alimentação.

Aging: Defy It with Diet Envelhecimento: desafiá-la com dieta

So what's the best eating plan for preventing, delay, or minimizing the conditions associated with aging, including inflamed joints, flagging memory, and failing eyesight? Então, qual é o melhor plano alimentar para prevenir, retardar ou minimizar as condições associadas com o envelhecimento, incluindo articulações inflamadas, a memória de sinalização e, na falta visão?

"The most beneficial diets rely heavily on fresh vegetables, fruits, and legumes — foods that are naturally lower in calories and packed with nutrients," says Bradley Willcox, MD, MPH, co-author of The Okinawa Diet Plan and professor of geriatrics at the University of Hawaii. "As dietas mais benéficas dependem fortemente de vegetais frescos, frutas e legumes - alimentos que são naturalmente mais baixos em calorias e muitos nutrientes", diz Bradley Willcox, MD, MPH, co-autor de A Dieta de Okinawa Plano e professor de geriatria na da Universidade do Havaí.

Experts suspect the antioxidant compounds found in produce, legumes, and whole grains are largely responsible for holding back the march of time. Os peritos suspeitam que a compostos antioxidantes encontrados em produzir, legumes e grãos integrais são amplamente responsáveis pela realização de volta a marcha do tempo.

Antioxidants, such as vitamins C and E, and other compounds, including polyphenols and anthocyanins, battle free radicals — unstable forms of oxygen that damage cell function. Os antioxidantes, como vitaminas C e E, e outros compostos, incluindo polifenóis e antocianinas, os radicais livres batalha - formas instáveis de oxigênio que a função das células de danos. Free radicals form from normal metabolism. Os radicais livres formam a partir do metabolismo normal. Your body also produces them in response to strong ultraviolet rays from the sun; air pollution; smoking; and secondhand smoke. Seu corpo também produz em resposta aos raios ultravioleta do sol, poluição do ar, fumo e fumo passivo.

The buildup of free radicals contributes to the aging process and to the development of a number of age-related diseases such as cancer, heart disease, and inflammatory conditions, including osteoarthritis. O acúmulo de radicais livres contribuem para o processo de envelhecimento e para o desenvolvimento de uma série de doenças associadas ao envelhecimento, como câncer, doenças cardíacas e inflamatórias, incluindo osteoartrite. What's worse, aging increases free radical production. O que é pior, o envelhecimento aumenta a produção de radicais livres. That means your diet should be healthier than ever with the passage of time. Isso significa que sua dieta deve ser mais saudável do que nunca, com a passagem do tempo.

The question, of course, is how do we do that? A questão, claro, é a forma como fazemos isso?

Anti-Aging Nutrition Anti-Envelhecimento Nutrição

Antioxidants generate a lot of buzz when it comes to longevity, but aging well takes more. Antioxidantes gerar uma série de novidades quando se trata de longevidade, mas o envelhecimento bem preciso mais. You must optimize a myriad of beneficial nutrients, including protein, calcium, and vitamin D, and minimize detrimental dietary components including saturated and trans fats. Você deve minimizar otimizar uma infinidade de nutrientes benéficos, incluindo proteínas, cálcio e vitamina D, e prejudicial componentes da dieta, incluindo as gorduras saturadas e trans.

While none of these foods is the "Fountain of Youth," including them on a regular basis as part of a balanced diet can reduce the toll time takes on your body. Embora nenhum desses alimentos é a "Fonte da Juventude", incluindo-os em uma base regular, como parte de uma dieta equilibrada pode reduzir o tempo de pedágio leva em seu corpo.

Nuts Porcas

Nuts are cholesterol-free protein sources, and are worthy substitutes for fatty meats. As nozes são fontes de proteínas livres de colesterol, e são dignos substitutos para carnes gordas. Research published in the American Journal of Clinical Nutrition found that in a group of nearly 35,000 women, those who ate foods rich in vitamin E, including nuts, lowered their risk of having a stroke. Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que em um grupo de cerca de 35.000 mulheres, aquelas que consomem alimentos ricos em vitamina E, incluindo nozes, abaixaram seu risco de ter um AVC.

Top picks: Top Picks:

Almonds for their high vitamin E levels; pecans, for their antioxidants; and walnuts, for omega-3s. Amêndoas para os seus níveis de vitamina E; pecans, para os seus antioxidantes e nozes, de ômega-3.

Tips: Dicas:

Top breakfast cereals, yogurt, salads, and cooked vegetables with an ounce of chopped nuts. Top cereais matinais, iogurtes, saladas e legumes cozidos com um pouco de nozes picadas.
Snack on an ounce of whole almonds (about 24) for almost half the vitamin E you need for the day. Lanche em uma onça de amêndoas inteiras (cerca de 24) por quase metade da vitamina E que você precisa para o dia.
Enjoy a nut butter sandwich on whole-grain bread. Desfrute de um sanduíche de manteiga de castanha no pão de grãos integrais.
Concoct a smoothie by blending a medium frozen banana, 1/2 cup plain fat-free yogurt, 1/4 cup chopped walnuts, and 2 teaspoons sugar (optional). Inventar um smoothie misturando uma banana meio congelada, 1 / 2 xícara de iogurte natural sem gordura, 1 / 4 xícara de nozes picadas, 2 colheres de chá de açúcar (opcional).


Fish Peixe

According to the American Heart Association, fish harbors omega-3 fats that reduce the risk of plaque buildup in your arteries; decrease blood triglyceride (fat) levels; help lower blood pressure; and lessen the odds of sudden death. Segundo a American Heart Association, peixe portos gorduras omega-3 que reduzem o risco de formação de placas nas artérias, diminuem os de triglicerídeos no sangue (gordura) níveis; ajudar a baixar a pressão arterial e diminuir as chances de morte súbita. Fish is a wise protein choice because of its relatively low saturated fat and cholesterol content. O peixe é uma proteína de escolha sábia por causa de sua gordura saturada e relativamente baixo teor de colesterol.

Top picks: Top Picks:

Salmon, sardines, and canned tuna are among the fish with the highest levels of omega-3 fatty acids. Salmão, sardinha e atum em conserva estão entre os peixes com os mais altos níveis de ácidos graxos ômega-3.

Tips: Dicas:

Have at least two fish meals a week instead of fatty meats. Ter pelo menos duas refeições de peixe por semana em vez de carnes gordas.
Add canned light tuna or canned salmon to salads instead of chicken or cheese. Adicione o atum em lata ou salmão enlatados para saladas em vez de frango ou queijo.


Olive Oil Azeite

Olive oil is rich in heart-healthy monounsaturated fats and beneficial plant compounds. O azeite é rico em coração saudável gorduras monoinsaturadas e compostos de plantas benéficas. It's also free of the trans fats found in some margarines and other processed foods, and that's a good thing. É também livre de gorduras trans encontrado em algumas margarinas e outros alimentos processados, e isso é uma coisa boa. A study published in the journal Neurology found that among healthy people 65 and older, the higher the saturated and trans fat intake, the greater the cognitive decline during a six-year period. Um estudo publicado na revista Neurology concluiu que entre as pessoas saudáveis com 65 anos e mais velhos, maior a gordura saturada e trans consumo, maior o declínio cognitivo-a durante um período de seis anos.

Top pick: Top pick:

The extra virgin variety. A variedade de azeite extra-virgem. A recent report in the Annals of Internal Medicine found extra-virgin olive oil more beneficial than other types for increasing the high-density lipoprotein levels (HDL or good cholesterol) in men. Um relatório recente no Annals of Internal Medicine descobriu extra-virgem do azeite mais benéfico do que outros tipos de aumentar a níveis de lipoproteínas de densidade alta (HDL ou bom colesterol) em homens.

Extra-virgin olive oil also offers beneficial levels of oleocanthal, a compound that mimics the effects of anti-inflammatory medications including aspirin and ibuprofen. Extra-virgem, óleo de oliva também oferece níveis benéficos de oleocanthal, um composto que imita os efeitos dos medicamentos anti-inflamatórias, incluindo a aspirina eo ibuprofeno.

Tips: Dicas:

It's good for you, but don't go overboard; olive oil is caloric. É bom para você, mas não exagere, o azeite é calórico. Limit total oil consumption to 7 teaspoons daily on a 2,000-calorie diet; 5 for a 1,600-calorie plan. Limite o consumo total de petróleo a 7 colheres de chá por dia em uma dieta de 2.000 calorias, 5 para um plano de 1.600 calorias.

Make salad dressing with one part olive oil and three parts balsamic vinegar. Faça limpeza de salada com uma parte de óleo de oliva e vinagre balsâmico três partes.
Choose olive oil instead of butter or margarine. Escolha o azeite em vez de manteiga ou margarina.
Lightly coat chopped broccoli, sweet or white potato, or carrots with olive oil and roast on a baking sheet at 400° F until done. Revestir levemente picado brócolis, batata doce ou branco, ou cenouras com azeite e assar em uma assadeira a 400 ° F até feito.


Fruits and Vegetables Frutas e Legumes

Produce provides fiber, vitamins, and minerals, as well as hundreds of anti-aging phytonutrients. Produzir fornece fibras, vitaminas e minerais, bem como centenas de fitonutrientes anti-envelhecimento. When it comes to age-defying properties, some produce is better than others, according to the United States Department of Agriculture's tests for antioxidant activity. Quando se trata de propriedades anti-envelhecimento, alguns produtos são melhores que outros, de acordo com o United States Department of Agricultura testes para atividade antioxidante.

Still, any fruit and vegetable is better than none. Ainda assim, toda a fruta e vegetais é melhor do que nenhum. People who take in the most produce — upwards of 10 servings a day — have higher levels of antioxidants in their bloodstream, which probably translates to better aging. Pessoas que tomam, na maioria os produtos - mais de 10 porções por dia - têm níveis mais elevados de antioxidantes no sangue, o que provavelmente traduz a melhor idade. Produce-lovers also have stronger bones, thanks to the magnesium and potassium that fruits and vegetables supply (dark greens are also rich in vitamin K, necessary to bolster bones). Produzir-amantes também têm ossos mais fortes, graças ao magnésio e potássio que frutas e verduras de fornecimento (verdes escuros também são ricos em vitamina K, necessária para reforçar os ossos).

Top picks: Top Picks:

Fruit: Blueberries, cranberries, blackberries, raspberries, strawberries, apples, and cherries. Fruto: Mirtilos, arandos, amoras, framboesas, morangos, maçãs e cerejas.

Vegetables: Kale, spinach, broccoli, artichokes, avocado, asparagus, cauliflower, sweet potato, carrots, pumpkin, and onions. Legumes: couve, espinafre, brócolis, alcachofra, abacate, aspargo, couve-flor, abóbora, batata doce, cenoura e cebola.

Tips: Dicas:

Include berries at least once daily on top of breakfast cereals, in smoothies or salads, or snack on them as is. bagas Inclua pelo menos uma vez por dia em cima de cereais de pequeno-almoço, em smoothies ou saladas, ou um lanche que lhes como é.
Add dried cranberries or cherries to cooked whole grains. Adicionar cranberries secas ou cerejas ao cozido de grãos inteiros.
Make a quick guacamole by mixing a ripe avocado and large, diced tomato with 1 tablespoon each of olive oil, fresh chopped cilantro leaves, and finely chopped onions. Faça uma guacamole rápida pela mistura um abacate maduro e tomate grande, picado com 1 colher de sopa de azeite de oliva, folhas frescas de coentro picado e cebola picada.
Prepare a pumpkin smoothie with 1 cup canned pumpkin, 1/2 cup low-fat milk, and ground cinnamon and sugar to taste. Preparar um smoothie de abóbora com 1 xícara de abóbora em conserva, 1 / 2 xícara de leite de baixa gordura, e canela em pó e açúcar a gosto. Heat the remainder of the can as a side dish. Aqueça o restante da lata como um prato lateral. Add chopped frozen kale or spinach to soups and pasta dishes. Adicione a couve picada ou espinafre congelado para sopas e pratos de massa.


Legumes Legumes

Legumes are packed with complex carbohydrates and fiber to ensure steadier blood glucose and insulin levels, and they provide a cholesterol-free source of protein. As leguminosas são embalados com carboidratos complexos e fibras para garantir a glicose do sangue estável e os níveis de insulina, e que proporcionam uma fonte de colesterol de proteínas. Legumes are also packed with antioxidants. As leguminosas também estão repletas de antioxidantes.

Top picks: Top Picks:

From black beans to soy beans, they're all good for you. A partir de feijão preto de soja, todos eles são bons para você.

Tips: Dicas:

Add beans to soups, salad, egg and pasta dishes Adicione o feijão aos pratos sopas, salada de ovo e massas
Puree cooked beans (includes canned) and add to soups or stews Purê de feijão cozido (inclui enlatados) e adicione a sopas ou ensopados
Snack on bean dips and fresh vegetables or whole grain crackers Snack em mergulhos de feijão e legumes frescos ou bolachas integrais
Munch roasted soy nuts or thawed edamame (green soy beans) Munch grãos de soja torrados ou edamame descongelado (soja verde)
Substitute firm tofu for meat in vegetable stir-fry dishes Substituto tofu firme para carne em pratos de legumes salteados


Whole Grains Cereais integrais

Whole grains retain more of their natural nutrients, particularly age-defying vitamin E, fiber, and B vitamins, than refined varieties. Os cereais integrais mantêm mais de seus nutrientes naturais, em especial anti-envelhecimento da vitamina E, fibras e vitaminas do complexo B, que as variedades refinadas. They are also a wealth of antioxidant compounds. Eles são também uma riqueza de compostos antioxidantes.

Top picks: Top Picks:

Quinoa, millet, barley, oatmeal, whole-wheat pasta, cracked wheat, wild rice. Quinoa, milho, cevada, arroz, aveia, macarrão de trigo integral, trigo quebrado, selvagem.

Tips: Dicas:

Wrap sandwiches in whole-wheat tortillas instead of white Envolva os sanduíches em tortillas de trigo integral em vez de branco
Choose whole-grain cereal for breakfast and snacks Escolha cereais integrais para pequeno-almoço e lanches
Try wild or brown rice or whole-wheat pasta Experimente o arroz selvagem ou marrom ou massa de trigo integral
Add leftover cooked whole grains to soups Adicione restos cozidos de grãos inteiros em sopas


Low-Fat Dairy Lácteos com baixo teor de gordura

Dairy foods are excellent sources of bone-strengthening calcium. Os laticínios são fontes excelentes de cálcio do osso-reforço. They also supply protein that bolsters bones and muscle, and is needed for peak immune function. Eles também fornecem proteína que fortalece os ossos e músculos, e é necessária para a função imune de pico.

Top picks: Top Picks:

Milk, either 1% low-fat or fat-free. Leite, ou 1% low-fat ou fat-free. Milk is fortified with vitamin D, necessary for calcium absorption. O leite é enriquecido com vitamina D, necessária para a absorção de cálcio. Adequate levels of vitamin D may reduce prostate, colon, and breast cancer. Os níveis adequados de vitamina D pode reduzir a próstata, cólon e cancro da mama.

Tips: Dicas:

Sip café au lait or cappuccino made from decaffeinated coffee and fat-free milk Beba café com leite ou cappuccino feito de café descafeinado e leite sem gordura
Make mashed potatoes with fat-free evaporated milk Fazer puré de batata com gordura de leite evaporado
Enjoy a smoothie made with milk, berries, and crushed ice Desfrute de um smoothie feito com leite, frutas e gelo picado
Indulge a chocolate craving with fat-free chocolate milk Satisfaça o desejo de chocolate com leite chocolate sem gordura


Fight Fat, Live Longer? Fight Fat, viver mais tempo?

It's not only what you eat when it comes to stalling the aging process. Não é só o que você come quando se trata de protelar o processo de envelhecimento. Calories count, too. Calorias contam, também.

"Being overweight stresses your heart, blood vessels, and joints, accelerating age-related diseases," says Willcox. "Estar acima do peso sublinha o seu coração, vasos sangüíneos e articulações, acelerar doenças relacionadas à idade", afirma Willcox.

Excess body fat also plays a role in the development of dementia , certain cancers, and eye diseases, including cataracts and age-related macular degeneration. O excesso de gordura corporal também desempenha um papel importante no desenvolvimento de demência, certos cânceres e doenças dos olhos, incluindo cataratas relacionadas à idade e degeneração macular.

Cutting a few hundred calories a day from your regular eating plan may be all it takes to make it into your 80s or 90s in relatively good health. Corte algumas centenas de calorias por dia a partir do seu plano de alimentação regular pode ser tudo o que preciso para fazê-lo em seu 80s ou 90s em saúde relativamente boa.

That's what Willcox and his colleagues found when they related eating habits to death rates among 2,000 nonsmoking men. Isso é o que Willcox e seus colegas descobriram que quando os hábitos alimentares relacionados às taxas de morte entre os 2.000 homens não-fumantes. In his study, the men who consumed an average of 1,900 calories per day — about 15% below the average for the entire group — were less likely to die over the 36-year study period. Em seu estudo, os homens que consumiram uma média de 1.900 calorias por dia - cerca de 15% abaixo da média para todo o grupo - eram menos propensos a morrer durante o período de estudo de 36 anos.

Nobody knows exactly how a lower calorie diet works to lengthen life. Ninguém sabe exatamente como uma dieta de baixa caloria trabalha para prolongar a vida. Perhaps the secret lies in a slower metabolism that comes with eating less food. Talvez o segredo está em um metabolismo mais lento que vem com o comer menos alimentos. A reduced metabolic rate means your body produces fewer free radicals. A taxa metabólica reduzida significa que seu corpo produz menos radicais livres.

Calorie reduction plans also lower the body's core temperature and insulin levels, two indicators of longevity. planos de redução de calorias também diminuir os níveis do corpo a temperatura central ea insulina, dois indicadores de longevidade. A recent study in the Journal of the American Medical Association found that overweight people who cut their daily calorie intake by up to 25% were more likely to have a lower core body temperature and normal fasting levels of insulin in their blood. Um estudo recente no Journal of American Medical Association constatou que as pessoas obesas que cortar suas calorias ingeridas diariamente por até 25% tinham mais probabilidade de ter um núcleo a temperatura do corpo mais baixa e níveis normais em jejum de insulina no sangue.

Aging: We're all doing it. Envelhecimento: Estamos todos fazendo isso. Perhaps combining a diet rich in "anti-aging" foods with fewer calories overall may help us do it better — and live longer. Talvez a combinação de uma dieta rica em anti-envelhecimento "alimentos com menos calorias totais podem nos ajudar a fazer melhor - e viver mais.




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