Older adults Os adultos mais velhos
Nutrition and physical activity continue to be important as we grow older. Nutrição e exercício físico continuam a ser importantes à medida que envelhecem. A healthy combination of good food and exercise can delay or even reverse many of the problems associated with aging, helping older New Zealanders to continue living independently and enjoy a good quality of life. Uma combinação de boa comida saudável e exercício físico pode retardar ou mesmo reverter muitos dos problemas associados ao envelhecimento, ajudando mais os neozelandeses para continuar a viver de forma independente e desfrutar de uma boa qualidade de vida.
To help you feel at your best: Para ajudar você a sentir-se em seu melhor:
Eat a variety of foods. Comer uma variedade de alimentos. Have at least three meals every day. Tenha pelo menos três refeições por dia. Include plenty of different vegetables and fruits Incluir a abundância de diferentes produtos hortícolas e frutas
Maintain a healthy weight. Manter um peso saudável. If your weight is a little low, have a snack between meals. Se o seu peso é um pouco baixo, fazer um lanche entre as refeições.
Have at least 6-8 glasses of fluids each day, such as water, tea, coffee, and low fat, calcium enriched milk, unless recommended otherwise by your doctor. Ter pelo menos 6-8 copos de líquidos por dia, como água, chá, café e baixo teor de gordura, leite enriquecido de cálcio, a menos que recomendado pelo seu médico em contrário.
Try to be active every day Tente ser ativo todos os dias

Important nutrients for older adults nutrientes importantes para os idosos

The recommended intake of a number of nutrients is greater for older people than for younger age groups. A ingestão recomendada de uma série de nutrientes é maior para os idosos do que para os grupos etários mais jovens. As older people often think they need less food than younger ones, it is important to focus on the nutrients noted below. Como as pessoas idosas, muitas vezes pensam que precisam de menos comida do que os mais jovens, é importante focar-se os nutrientes indicados abaixo. It can be difficult to meet the recommended intakes if food intake is small, so having at least three meals and between meal snacks, and keeping an eye on weight changes is important. Pode ser difícil para atender a ingestão recomendada, se a ingestão de alimentos é pequeno, assim que ter pelo menos três refeições e lanches entre as refeições, e mantendo um olho em mudanças de peso é importante.
Protein provides energy and is also essential for the repair and maintenance of body tissues. A proteína fornece energia e é também essencial para a reparação e manutenção dos tecidos do corpo. Aim to have at least 1-2 serves per day of protein-rich foods from the lean meat and alternatives food group. Apontar ter pelo menos 1-2 serve por dia de alimentos ricos em proteína da carne magra e alternativas de grupo de alimentos. These include lean red meat, fish, chicken, eggs, legumes (peas, beans and lentils), nuts and seeds. Estes incluem a carne vermelha magra, peixe, frango, ovos, leguminosas (ervilhas, favas e lentilhas), nozes e sementes.
Calcium is an essential nutrient as we grow older. O cálcio é um nutriente essencial à medida que envelhecem. A good intake of calcium can help prevent osteoporosis and fractures. Uma boa ingestão de cálcio pode ajudar a prevenir a osteoporose e fraturas. Milk, yoghurt, cheese and other milk products are the best sources of calcium. Leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos são as melhores fontes de cálcio. However, many other foods contain calcium, including calcium-fortified soy milk, tinned fish (with bones), certain nuts including almonds, brazil and hazelnuts, legumes, tofu and wholegrain breads and cereals. No entanto, muitos outros alimentos contêm cálcio, incluindo o leite de soja enriquecido com cálcio, conservas de peixe (com ossos), certas frutas, incluindo amêndoas Brasil, e avelãs, legumes, tofu e pães integrais e cereais. Enjoy a milky Milo or coffee, some yoghurt, cheese, milk-based puddings, sauces and soups at least once a day to improve your calcium intake. Desfrute de um Milo leite ou café, iogurte, queijo, pudins à base de leite, molhos e sopas, pelo menos uma vez por dia para melhorar a sua ingestão de cálcio.
Vitamin D has an important role in bone health as it helps our bodies to absorb calcium from food. A vitamina D tem um papel importante na saúde óssea, visto que ajuda o nosso corpo a absorver o cálcio dos alimentos. However, it is very difficult to get enough Vitamin D from your diet alone. No entanto, é muito difícil obter vitamina D suficiente a partir de sua dieta sozinho. The best source of Vitamin D is sunlight. A melhor fonte de vitamina D é a luz solar. Try to get out in the sunlight for at least 30 minutes a day, before 11am and after 3pm. Tente sair à luz do sol por pelo menos 30 minutos por dia, antes das 11h e após três horas. Foods rich in vitamin D include oily fish, eggs, lean meat and dairy products. Alimentos ricos em vitamina D incluem peixes oleosos, ovos, carnes magras e laticínios.
If getting enough sun is difficult for you, discuss taking a Vitamin D supplement with your doctor Se ficar bastante sol é difícil para você, discutir tomando um suplemento de vitamina D com o seu médico
Folate is thought to help reduce the risk of illnesses such as heart disease and even some cancers. O folato é pensado para ajudar a reduzir o risco de doenças tais como doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer. Not having enough folate may eventually lead to a type of anaemia called macrocytic anaemia, which can make you feel weak, tired, irritable and possibly give you palpitations. Não tendo o suficiente folato podem eventualmente levar a um tipo de anemia chamada anemia macrocítica, que pode fazer você se sentir fraco, cansado, irritado e possivelmente dar-lhe palpitações. Include plenty of whole grain breads and cereals, dark coloured vegetables, fruit and legumes in your diet. Incluir abundância de grãos inteiros pães e cereais, vegetais escuros coloridos, frutas e leguminosas na sua dieta. When you go shopping, look for orange juices and cereals that are now fortified with folate. Quando você vai comprar, procure por sucos de laranja e cereais que são fortificadas com ácido fólico.
Vitamin B12 is needed for normal blood and brain function. A vitamina B12 é necessária para o sangue e função normal do cérebro. Deficiency can produce a variety of symptoms, including pale skin, low energy, tiredness, shortness of breath and palpitations. A deficiência pode produzir uma variedade de sintomas, incluindo a pele pálida, de baixa energia, cansaço, falta de ar e palpitações. The majority of our vitamin B12 comes from animal foods, such as meat, eggs and dairy foods or vitamin B12 fortified foods. A maioria dos nossos vitamina B12 vem de alimentos de origem animal, como carne, ovos e laticínios, vitamina B12 ou alimentos fortificados. Have at least 1 serving of either lean meat, chicken, fish or eggs each day and at least 2 servings of milk or dairy products each day. Ter pelo menos 1 porção de carne magra ou, peixe, frango ou ovos por dia e pelo menos 2 porções de leite ou produtos lácteos por dia.
If you think you might be going short of any of these nutrients, or want to avoid eating any specific foods, ask your doctor for advice. Se você acha que pode estar ocorrendo falta de qualquer destes nutrientes, ou se quiser evitar de comer qualquer alimento específico, pergunte ao seu médico.
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Preventing constipation Prevenção da constipação
Constipation can be caused by certain medications, not being very active, not drinking enough or not eating enough high fibre foods. Prisão de ventre pode ser causada por certos medicamentos, não sendo muito ativo, não beber o suficiente ou não comer o suficiente alta fibra alimentos.
* Eat plenty of high-fibre foods like fruits and vegetables (preferably with skins on). * Comer muita fibra de alimentos ricos, como frutas e legumes (de preferência com peles por diante). Kiwifruit and prunes, legumes, wholegrain or wholemeal breads and cereals are good sources of fibre. Os kiwis e ameixas secas, legumes, cereais integrais ou pães integrais e cereais são boas fontes de fibras.
* Have at least 6-8 glasses of fluids a day, including water, tea, coffee and milk to help the fibre work effectively. * Ter, pelo menos, 6-8 copos de líquidos por dia, incluindo água, chá, café e leite para ajudar o trabalho de fibra efetiva.
* Keeping active every day will help * Manter-se ativo a cada dia vai ajudar
If constipation persists, talk to your doctor or pharmacist. Se a obstipação persistir, converse com seu médico ou farmacêutico.
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Cooking for one or two Cozinhar para uma ou duas
Cooking nutritious meals for one or two people does not need to take a lot of time or effort and there are many ways to minimise waste. Cozinhar refeições nutritivas para uma ou duas pessoas não precisa levar muito tempo ou esforço e há muitas maneiras de minimizar o desperdício.
Plan your meals for a week in advance and make a shopping list. Planeie as suas refeições para uma semana de antecedência e fazer uma lista de compras.
Go to the butchery counter, so you can buy meat in smaller portions, rather than the pre-packaged sizes in the chiller. Vá ao balcão açougue, assim você pode comprar a carne em porções menores, ao invés de tamanhos pré-embalados no refrigerador.
Cooking extra to freeze and reheat at a later stage can save you time and effort. Cozinhar extra para congelar e aquecer numa fase posterior pode economizar tempo e esforço. Many meals, such as stews, casseroles, soups, curries and lasagne, freeze well. Muitas refeições, como ensopados, guisados, sopas, curries e lasanha, congelar bem. Place them in single portions in either small containers or freezer bags, making sure to label and date the food. Coloque-as em porções individuais dos pequenos recipientes ou sacos de congelação, certificando-se de rótulo e data a comida. These meals can be reheated in the microwave, oven or on the stove. Estas refeições podem ser aquecidos no microondas ou no fogão.
Dried, canned and frozen foods have a longer storage life, minimising waste. Secas, enlatados e alimentos congelados têm uma vida útil de armazenamento, minimizando o desperdício. Baked beans, tinned sardines, spaghetti or creamed corn on toast can make a quick, easy and nutritious meal. Feijão cozido, sardinhas enlatadas, macarrão ou creme de milho no brinde pode fazer uma fácil, rápida e nutritiva refeição.
Store bread in the freezer and take out only as much as you need each day. Conservar o pão no freezer e tirar apenas o quanto você precisa de cada dia.
Ready meals are convenient and minimise waste. Refeições prontas e minimizar o desperdício é conveniente. They are available in the fridge and freezer sections at the supermarket and delicatessens. Eles estão disponíveis nas seções de geladeira e freezer no supermercado e delicatessens. Many companies in New Zealand also offer meal delivery services. Muitas empresas na Nova Zelândia também oferecem serviços de entrega de refeições.
Keep a bag of frozen vegetables in your freezer. Mantenha um saco de legumes congelados no congelador. They are convenient and allow you to use only as much as you need. Eles são práticos e permitem que você use apenas o quanto você precisa.
'Cooking for Older People' is a recipe book aimed at those cooking for one or two people. "Cozinhar para Idosos" é um livro de receitas destinadas aos cozinhar para uma ou duas pessoas. It is available from the Canterbury District Health Board - currently costing only $5. Está disponível a partir do Distrito de Canterbury Health Board - atualmente custa apenas US $ 5.
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Keeping active Manter-se ativo
Your level of activity will depend on your fitness levels and mobility. Seu nível de atividade vai depender de seus níveis de aptidão e de mobilidade. Talk to your doctor if you are just starting to exercise, if you have frail bones or any other issues that may affect your ability to exercise. Converse com seu médico se você está apenas começando a exercer, se você tem os ossos frágeis ou quaisquer outros problemas que podem afetar sua capacidade de exercício. Exercise is also important in helping maintain your balance as you get older, and reduce the risk of falls. O exercício também é importante para ajudar a manter seu equilíbrio à medida que envelhecem, e reduzir o risco de quedas.
An easy way to get moving is by adding more activity into everyday life. Uma maneira fácil de se mexer é adicionar mais atividade na vida cotidiana.
Walk wherever you can, rather than driving. Caminhe sempre que puder, em vez de condução.
Gradually increase your activity as fitness improves. Aumentar gradualmente a sua actividade como aptidão melhora. Aim for 30 minutes or more of moderate activity most days. Objetivo por 30 minutos ou mais dias de atividade mais moderada.
Find something you enjoy, to keep you motivated. Here are some ideas: Encontrar algo que você gosta, para mantê-lo motivado idéias. Eis algumas:
Group fitness classes – for example, yoga, Tai Chi and Pilates. aulas de ginástica de grupo - por, exemplo, yoga, Tai Chi e Pilates. Many YMCA's hold classes for older people YMCA Muitos de classes "hold" para idosos
Dancing - a fun way to burn lots of energy. Dança - uma forma divertida de queimar muita energia. Try rock 'n' roll, salsa, jazz, ballroom or even belly dancing! Tente 'n' roll rock, salsa, jazz, salão de festas ou até mesmo a dança do ventre!
Outdoor activities such as golf, walking and orienteering. Actividades ao ar livre, como golfe, caminhadas e orientação.
Swimming, aqua-jogging and aqua-aerobics are great low impact options. Natação, aqua jogging e aqua-aeróbica são excelentes opções de baixo impacto.
Chair aerobics is available at some recreation centres - a great option for people who have limited mobility. aeróbica cadeira está disponível em alguns centros de lazer - uma ótima opção para pessoas que têm mobilidade reduzida.
Check out your local recreation or leisure centre or sports club or www.sparc.org.nz for other ideas and activities in your area. Confira o seu local de recreação ou de lazer, clube esportivo ou www.sparc.org.nz para outras idéias e atividades em sua área.
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Ideas for gaining weight and improving appetite Idéias para ganhar peso e melhorando o apetite
It is important to maintain a good weight as you age. É importante manter um bom peso com a idade. However, eating alone, ill-fitting dentures or poor teeth, illness, difficulty shopping, being on a tight budget and some medications are factors that can leave you without much of an appetite. No entanto, comer sozinho, dentaduras mal ajustadas e dentes pobres, a doença, a dificuldade de compra, sendo em um orçamento apertado e alguns medicamentos são fatores que podem deixá-lo sem muito apetite. Talk to your doctor or a dietitian if you are concerned you aren't eating or drinking enough, or if you are losing weight. Converse com seu médico ou um nutricionista, se você está preocupado que você não está comendo ou bebendo o suficiente, ou se você está perdendo peso.
Small meals and snacks can be more tempting than being faced with a huge plate of food. Pequenas refeições e lanches podem ser mais tentador do que ser confrontado com um grande prato de comida. Try scrambled eggs, creamed corn or baked beans on toast, creamy soups, a bowl of fruit topped with yoghurt or ice-cream. Tente ovos mexidos, creme de milho ou feijão com torradas, sopas cremosas, uma taça de frutas cobertas com iogurte ou sorvete-. If you don't feel like cooking yourself, try some of the ready meals that are available in the fridge and freezer sections at the supermarket and delicatessens. Se você não se sentir como cozinhar, experimentar alguns dos pratos prontos que estão disponíveis nas seções de geladeira e freezer no supermercado e delicatessens. Many companies in New Zealand also offer meal delivery services. Muitas empresas na Nova Zelândia também oferecem serviços de entrega de refeições.
Include high energy snacks in your diet. Incluir lanches de alta energia em sua dieta. Try having a snack from the milk, yoghurt and cheese food group or the other food group. Tente fazer um lanche no leite, iogurte e queijo ou grupo de alimentos do grupo de outros alimentos.
Try adding extra milk powder to milk and milky drinks, such as tea, coffee and hot chocolate, porridge and creamy soups. Tente adicionar o leite em pó extra para leite e leitoso bebidas, tais como chá, café e chocolate quente, mingau e sopas cremosas. This will give you extra protein and calcium without adding bulk. Isto lhe dará a proteína eo cálcio extra sem adicionar volume.
Enjoy a pudding or dessert every day Desfrute de um pudim ou sobremesa todos os dias
Use standard homogenised milk (with the dark blue cap) Use leite homogeneizado padrão (com a tampinha azul escuro)
Try having your main meal in the middle of the day as you'll have more energy to prepare and eat your meals. Tente ter a sua refeição principal no meio do dia, você terá mais energia para preparar e comer suas refeições. Save the dessert to have with your lighter evening meal. Salvar a sobremesa a ter com a sua refeição mais leve à noite.
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The eating environment O ambiente de comer
The environment in which we eat affects our appetite. O ambiente em que comemos afecta o nosso apetite. If you are preparing meals for someone who is not eating well, consider the following: Se você estiver preparando refeições para alguém que não está comendo bem, considere o seguinte:
Add a table cloth or flowers to a table, and make sure suitable cutlery is available for the meal being served. Dê uma toalha de mesa ou flores a uma tabela, e fazer talheres adequados certeza está disponível para a refeição a ser servida.
We eat with our eyes, so always consider adding a garnish to make a meal as appealing as possible. Nós comemos com os olhos, por isso sempre considerar a adição de um enfeite para fazer uma refeição tão atraente quanto possível. For example, a piece of parsley or slice of tomato can transform the visual appeal of a pale coloured meal, such as fish pie or macaroni cheese. Por exemplo, um pedaço de salsinha ou uma fatia de tomate pode transformar o apelo visual de uma cor pálida refeição, como torta de peixe ou queijo macarrão.
Seasoning food is important to stimulate the appetite. temperar alimentos é importante para estimular o apetite. Use a little iodised salt in cooking and avoid using salt at the table, and you can use herbs whenever possible to add extra flavour and interest . Use um pouco de sal iodado na cozinha e evite usar o sal na mesa, e você pode usar as ervas, sempre que possível para dar sabor e interesse extra. Make pepper, sauces and chutneys available on the dining table. Faça pimenta, molhos e chutneys disponível na mesa de jantar.
Ea ting with others helps to make a meal more enjoyable, so try to eat with those living alone from time to time and encourage them to join lunch clubs. Ea ting com os outros ajuda a fazer uma refeição mais agradável, de modo a tentar comer com pessoas que vivem sozinhas de vez em quando e incentivá-los a aderir clubes almoço.
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Recipe Book Suggestion Receita Sugestão Livro
'Cooking for Older People' is a recipe book aimed at those cooking for one or two people. "Cozinhar para Idosos" é um livro de receitas destinadas aos cozinhar para uma ou duas pessoas. It is available from the Canterbury District Health Board - currently costing only $5. Está disponível a partir do Distrito de Canterbury Health Board - atualmente custa apenas US $ 5.