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Running: Nutrition for Older Runners Duração: Nutrição para os corredores mais velhos







Masters runners need every advantage they can get--including every nutritional advantage. corredores Masters necessidade de todas as vantagens que podem obter - incluindo todas as vantagens nutricionais.


The percentage of runners over age 45 has increased by more than 30 percent in the past five years. A percentagem de atletas com idade acima de 45 anos tem aumentado mais de 30 por cento nos últimos cinco anos. This is due in part to the fact that the sport's retention rate is growing: the number of people who have been running for 10 years or more has also increased substantially in recent years. Isso se deve em parte ao fato de que o desporto é a taxa de retenção está crescendo: o número de pessoas que já estão a funcionar por 10 anos ou mais também tem aumentado substancialmente nos últimos anos. Nutrition is critical to running well over the long haul. A nutrição é fundamental para correr bem a longo prazo.

Like youth runners and women runners, older runners do not have nutritional needs that are substantially different from those of runners in general. Como corredores e corredores de jovens mulheres, os corredores mais velhos não têm necessidades nutricionais que são substancialmente diferentes dos corredores em geral. What is different about older runners, however, is that they can't get away with not eating properly they way a younger person might. O que é diferente sobre os corredores mais velhos, no entanto, é que eles não podem fugir com não comer corretamente maneira que um jovem pode. In other words, the nutrition guidelines that are important for younger runners are even more important for older runners. Em outras palavras, as orientações nutricionais que são importantes para os corredores mais jovens são ainda mais importantes para os corredores mais velhos.

This is especially true for recovery nutrition. Isto é especialmente verdadeiro para a nutrição de recuperação. Older runners are more susceptible to muscle damage caused by eccentric muscle contractions (muscle contractions wherein the muscle lengthens as it contracts) and are not able to repair this damage as quickly between workouts. corredores mais velhos são mais suscetíveis a lesões musculares causadas por contrações musculares excêntricas (contrações musculares na qual o músculo aumenta, uma vez que os contratos) e não são capazes de reparar esse dano, o mais rapidamente entre os treinos. As I mentioned in earlier chapters, you can reduce muscle damage during running by drinking a sports drink containing carbohydrate and amino acids or protein. Como já mencionado em capítulos anteriores, você pode reduzir os danos musculares durante a corrida por beber uma bebida esportiva contendo carboidratos e aminoácidos ou proteínas. You can also greatly accelerate muscle tissue repair by consuming these same nutrients within 45 minutes of completing a run. Você também pode acelerar grandemente reparar o tecido muscular com o consumo destes mesmos nutrientes dentro de 45 minutos de completar uma corrida. But whereas a 20-year-old runner might be able to stray from these guidelines somewhat without noticeable consequences, a 50-year-old runner will almost certainly compromised his or her recovery severely. Mas enquanto que um ano de idade runner 20 pode ser capaz de desviar essas diretrizes pouco sem consequências visíveis, um ano de idade, corredor de 50 quase certamente irá comprometer sua recuperação severamente.

Nutrition habits play an important role in maintaining muscle mass and strength. hábitos alimentares desempenham um papel importante na manutenção da massa muscular e força. The older a runner gets the less he can take his nutrition habits for granted in this regard. Quanto mais velho um corredor fica a menos que ele possa tomar seus hábitos de alimentação para concedido a este respeito. After age 35 we tend to gradually lose muscle mass, mainly because we produce smaller amounts of anabolic hormones such as growth hormone. Após 35 anos de idade, tendemos a perder gradualmente a massa muscular, principalmente porque nós produzimos quantidades menores de hormônios anabólicos, como o hormônio do crescimento. Adequate protein intake is essential for muscle maintenance. A ingestão adequada de proteína é essencial para a manutenção do músculo. Research has also shown that athletes who practice correct recovery nutrition habits are better able to maintain muscle mass. A pesquisa mostrou também que os atletas que praticam sobre nutrição correta recuperação são mais capazes de manter a massa muscular.

Proper nutrition alone is not enough. A nutrição adequada não é suficiente. Unless you combine adequate protein intake with exercise, you will not succeed in slowing aging-related muscle atrophy. A menos que você combinar ingestão adequada de proteínas com o exercício, você não terá êxito em retardar relacionadas atrofia muscular-envelhecimento. Running is exercise, of course, and running has been shown to delay and slow muscle loss in older runners. Correr é o exercício, é claro, e em execução foi mostrado para atrasar e retardar a perda muscular em corredores mais velhos. But to really do the job properly you must supplement your running with strength training. Mas para realmente fazer o trabalho corretamente, você deve completar a sua execução com o treinamento de força. Again, younger runners can likely avoid strength training and not lose muscle mass. Novamente, os corredores mais jovens pode provavelmente evitar o treinamento de força e não perder massa muscular. (For injury prevention, strength training will benefit you no matter what your age.) But once you pass age 35, strength training becomes truly indispensable for maintaining muscle mass– along with adequate protein intake and correct post-workout nutrition habits. (Para a prevenção de lesões, o treinamento de força irá beneficiá-lo, não importa qual seja sua idade.) Mas, depois de passar 35 anos de idade, treinamento de força torna-se verdadeiramente indispensável para a manutenção da massa muscular, juntamente com ingestão adequada de proteínas e dos hábitos de alimentação pós-treino correto.

Our daily energy needs also tend to decrease gradually as we age. Nossas necessidades diárias de energia também tendem a diminuir gradualmente à medida que envelhecemos. This is primarily an effect of a simultaneous decrease in the resting metabolic rate (RMR), which in turn is partly due to muscle loss. Este é essencialmente um efeito de uma redução simultânea na taxa metabólica de repouso (RMR), que por sua vez, é em parte devido à perda de massa muscular. One reason most adults gain weight steadily throughout adulthood is that they continue to eat the same amount despite the fact that their RMR is going down. Uma razão para adultos ganham peso mais constante durante a vida adulta é que eles continuam a comer a mesma quantidade, apesar do fato de que seu RMR está indo para baixo. This phenomenon does not occur in runners and other endurance athletes, however. Esse fenômeno não ocorre em corredores e outros atletas de resistência, no entanto. In a study at the University of Colorado, female runners and swimmers aged 50-72 had the same RMR as women aged 21-35, whereas the RMR of sedentary women aged 50-72 was 10 percent lower on average. Em um estudo da Universidade de Colorado, corredores e nadadores do sexo feminino com idade entre 50-72 teve a RMR, como as mulheres com idades entre 21-35, enquanto que a TMR em mulheres sedentárias com idades entre 50-72 foi de 10 por cento menor, em média. So the bottom line is that if you stay in shape throughout your life, the amount you eat should not have to change. Assim a linha inferior é que se você ficar em forma durante toda sua vida, a quantidade que você come não deve ter de mudar.





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Texto original em inglês:
But whereas a 20-year-old runner might be able to stray from these guidelines somewhat without noticeable consequences, a 50-year-old runner will almost certainly compromised his or her recovery severely.
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