O Longo da Vida Diet: Nutrição para a longevidade, Capítulo Treze
Posted on 2003-11-10 12:28:07 in Stopping the Clock | Postado em 2003/11/10 12:28:07 em parar o relógio |

No matter the amount of research that scientists do into anti-aging medicine, no matter how skilled physicians become in using these tools

Não importa a quantidade de pesquisas que os cientistas fazem em medicina anti-envelhecimento, não importa o quão habilidoso médicos se na utilização destas ferramentas

No matter the amount of research that scientists do into anti-aging medicine, no matter how skilled physicians become in using these tools, if people will not turn their own attention to changing their diets for the better, there can be no completely successful cases in the realm of longevity medicine. Não importa a quantidade de pesquisas que os cientistas fazem para a medicina antienvelhecimento, não importa o quão habilidoso médicos se na utilização destas ferramentas, se as pessoas não voltam sua atenção à evolução das próprias suas dietas para melhor, não pode haver sucesso em casos completamente o reino da medicina longevidade. It's just that important. É justo que importante.


Proper nutrition must be combined with appropriate exercise and necessary anti-aging medicine tools in order to create a fully lived, long, and healthy life. A nutrição adequada deve ser combinado com exercícios adequados e necessários instrumentos de medicina anti-envelhecimento, a fim de criar um viveu, longa e saudável vida plenamente.


Diet: The Latest Research Dieta: as últimas pesquisas


The biggest health problem facing Americans today is obesity. O maior problema de saúde norte-americanos enfrentam hoje é a obesidade. More than half of us are over our ideal weight and more than one-third are obese enough to significantly raise the risk of disease and premature death. Mais da metade de nós estamos sobre o nosso peso ideal e mais de um terço são obesos suficiente para aumentar significativamente o risco de doença e morte prematura.


Nutrition is one of the greatest weapons against disease. A nutrição é uma das maiores armas contra a doença. Keeping fats below 30 percent of total calories consumed and cholesterol intake below 200 mg will markedly cut your risk of heart disease. Mantendo gorduras abaixo de 30 por cento do total de calorias consumidas e ingestão de colesterol abaixo de 200 mg será marcada cortar seu risco de doença cardíaca. Eating five servings a day of fruits and vegetables lowers your chances of getting cancer. Comer cinco porções diárias de frutas e verduras reduz suas chances de ter câncer. And a recent study found that eating nine to ten daily servings of fruits and vegetables along with three servings of low-fat dairy products is as effective as medication in lowering high blood pressure, and can help reduce or eliminate your chances of stroke. E um estudo recente concluiu que a ingestão de nove a dez porções diárias de frutas e legumes, juntamente com três porções de gordura produtos lácteos de baixo é tão eficaz quanto medicação para baixar a pressão arterial elevada, e pode ajudar a reduzir ou eliminar suas chances de acidente vascular cerebral.


It is established that the risk of several other prominent age-related disorders, including cardiovascular disease, cancer, and diabetes, is influenced by the nutrient value of the food you eat and by the level of food intake - high food intake increases risk, and low food intake reduces risk. Ficou estabelecido que o risco de várias outras importantes relacionados com distúrbios de idade, incluindo doenças cardiovasculares, câncer e diabetes, é influenciada pelo valor nutritivo do alimento que você come e pelo nível de ingestão de alimentos - alta ingestão de alimentos aumenta o risco, e baixa ingestão de alimentos reduz o risco.


A number of studies indicate that moderate calorie restriction can extend the life span. Vários estudos indicam que a restrição calórica moderada pode aumentar a vida útil. Dr Sonntag and colleagues from Wake Forest University School of Medicine in South Carolina conducted a study of lab animals in which they restricted the caloric intake to 60 percent of normal. Dr Sonntag e colegas da Wake Forest University School of Medicine na Carolina do Sul realizou um estudo de animais de laboratório em que se restringiram a ingestão calórica a 60 por cento do normal.


The team found that moderate caloric restriction induced a wide range of physiological changes. A equipe descobriu que a restrição calórica moderada induziu a uma ampla gama de alterações fisiológicas. Of particular importance were adaptive changes within the endocrine system that serve to maintain blood levels of glucose (sugar). De especial importância foram as mudanças adaptativas no sistema endócrino, que servem para manter os níveis sanguíneos de glicose (açúcar). Specifically, Dr. Sonntag's team observed that growth hormone secretion increased and plasma levels of IGF-1 decreased. Especificamente, a equipe do Dr. Sonntag observado que a secreção do hormônio do crescimento aumentaram e os níveis plasmáticos de IGF-1 diminuiu. Noting that these adaptive mechanisms to maintain glucose can be induced at any age, the team suggests that these alterations reflect some of the many beneficial aspects of moderate caloric restriction. Observando que esses mecanismos adaptativos para manter a glicose pode ser induzida em qualquer idade, a equipe sugere que estas alterações reflectem alguns dos muitos aspectos benéficos da restrição calórica moderada.


Further, Dr. Sonntag notes that numerous studies indicate that growth hormone and IGF-1 decrease with age and that administration of these hormones ameliorates the deterioration of tissue function evident in animals left to eat as they desired. Além disso, o Dr. Sonntag observa que vários estudos indicam que o hormônio do crescimento e do IGF-1 diminuir com a idade e que a administração desses hormônios melhora a deterioração da função do tecido evidentes nos animais para comer como eles desejavam. Dr. Sonntag proposes that endocrine compensatory mechanisms induced by moderate caloric restriction decrease the stimulus for cellular replication, resulting in a decline in pathologies and increased life span. Dr. Sonntag propõe que os mecanismos compensatórios do sistema endócrino induzidas pela restrição calórica moderada, diminuição do estímulo para a replicação celular, resultando em um declínio nas patologias e aumentou a expectativa de vida.


Additionally, dietary restriction may stave off the onset of the neurodegenerative process. Além disso, a restrição da dieta pode evitar o aparecimento de o processo neurodegenerativo. Dr. Mattson from the National Institutes of Aging published findings in 2000 indicating that diseases including Alzheimer's disease are precipitated by increased levels of oxidative stress, perturbed energy metabolism, and accumulation of insoluble proteins. Dr. Mattson do Instituto Nacional do Envelhecimento conclusões publicadas em 2000 indicam que as doenças, incluindo a doença de Alzheimer são precipitadas pelo aumento dos níveis de tensão oxidativa, metabolismo energético e acúmulo de proteínas insolúveis. Dr. Mattson suggests that dietary restriction may enhance the resistance of neurons in the brain to metabolic, excitotoxic, and oxidative insults that are associated with Alzheimer's disease and other neurodegenerative disorders. Dr. Mattson sugere que a restrição da dieta pode aumentar a resistência dos neurônios no cérebro, excitotoxicidade e oxidativo insultos metabólicos que são associados com a doença de Alzheimer e outros distúrbios neurodegenerativos.


As we age, the nutritional value of dietary intake becomes very important. À medida que envelhecemos, o valor nutricional da ingestão dietética se torna muito importante. It has been suggested that the age-associated declines in immune function are similar to that seen by protein-calorie malnutrition. Tem sido sugerido que a idade associada ao declínio na função imunológica são semelhantes ao observado por caloria desnutrição protéica. Additionally, many older people live alone and may not give adequate attention to the quality of foods they consume. Além disso, muitos idosos vivem sozinhos e não dar a devida atenção à qualidade dos alimentos que consomem. Many older men and women are deficient in vitamin C, vitamin E, riboflavin, pyridoxine, iron, and zinc. Muitos homens e mulheres idosos são deficientes em vitamina C, vitamina E, riboflavina, piridoxina, ferro e zinco.


Several researchers have indicated that proper nutrition can modulate the age-related decline of the immune system. Vários pesquisadores têm indicado que uma boa nutrição pode modular a relacionada com a idade declínio do sistema imunológico. Indeed, Dr. Lesourd and colleagues from the Hopital Charles Foix in France have documented a decline in cell-mediated immunity that is largely responsible for increased rates of infection and cancer in the elderly. Na verdade, o Dr. Lesourd e colegas do Hopital Charles Foix em França, documentou um declínio na imunidade mediada por células que é a grande responsável pelo aumento do índice de infecção e câncer no idoso. Dr. Lesourd's study reinforces the notion that nutritional factors play a major role in the immune responses of older people - and that even the healthy older population can benefit from proper choices in daily nutrition. Lesourd do estudo do Dr. reforça a noção de que os fatores nutricionais desempenham um papel importante na resposta imunológica dos idosos - e que mesmo idosos saudáveis podem beneficiar a partir de escolhas adequadas na alimentação diária.


The Frustrations of Dieting As frustrações de Dieta


Most people who look to dieting as a means of losing weight consider the whole process a rather Sisyphean experience. A maioria das pessoas que olham para a dieta como uma forma de perder peso considerar todo o processo de Sísifo experiência bastante. Just like old Sisyphus, who was cursed by the ancient gods to roll a rock to the top of a hill only to have it roll back down again, dieters often find that their goal weight rushes away from them. Assim como Sísifo de idade, que foi amaldiçoado pelos deuses antigos para rolar uma pedra até o topo de uma colina apenas para vê-la rolar para baixo novamente, dietética, muitas vezes acham que a sua meta de peso corre longe deles. Just when they seem about to lose those last few pounds or maintain their new desired weight, they fall off their diets, begin to gain, and the whole dieting cycle starts all over again. Só quando eles parecem prestes a perder os poucos quilos a última ou manter o seu pretendido novo peso, eles caem fora de suas dietas, começar a ganhar, e todo o ciclo de dieta começa tudo de novo. A 1993 issue of Consumer Reports put the rate at which this rollercoaster rebounding occurs for dieters at 75 percent. A edição de 1993 da Consumer Reports colocar a taxa na qual essa montanha-russa para dieters repercussão ocorre em 75 por cento. Dr Xavier Pi-Sunyer of St. Luke's Hospital in New York puts the figure even higher, at about 85 percent. Dr. Xavier Pi-Sunyer de St. Luke's Hospital, em Nova York coloca a figura ainda maior, em cerca de 85 por cento.


Nutritionists, scientists, and dieters themselves have long quarreled over why weight should be so hard to lose and so easy to gain, especially after one has already established a certain higher-than-optimal weight. Nutricionistas, cientistas e dietética-se há muito tempo brigado por mais de peso deve ser tão difícil de perder e tão fácil de ganhar, especialmente depois de uma já estabeleceu um maior do que o ideal determinado peso. The most persuasive theory speaks about the set point, the body's predetermined comfort zone for weight, which represents a complex negotiation of genetic factors, the amount of food available in infancy, and eating patterns as a child and adult. A teoria mais convincente fala sobre o set point, o corpo é predeterminado zona de conforto para o peso, o que representa uma negociação complexa de fatores genéticos, a quantidade de alimento disponível na infância, e os hábitos alimentares de uma criança e um adulto. Once the body decides on a set point, however, it mobilizes all of its resources to maintain weight at that level. Uma vez que o corpo decide em um set point, no entanto, que mobiliza todos os seus recursos para manter o peso a esse nível. If weight drops below the set point, the body, fearing starvation, lowers metabolism to burn fat more slowly while at the same time increasing appetite. Se cai o peso abaixo do set point, o corpo, temendo a fome, reduz o metabolismo para queimar gordura mais lentamente, enquanto ao mesmo tempo, aumento do apetite. As weight approaches the set point, metabolism picks up again and appetite decreases. Como o peso se aproxima do set point, pega novamente o metabolismo e diminui o apetite.


According to this theory, frequent dieting followed by regular regaining of lost weight confuses the body and causes it to stick ever more stubbornly to its set point. Segundo esta teoria, a dieta regular freqüente, seguido por recuperação do peso perdido confunde o corpo e faz com que vara cada vez mais obstinadamente a seu ponto de referência. The less food the frequent dieter eats, the lower his or her metabolism drops, so that losing weight becomes extremely difficult and gaining weight seems to take place with virtually any intake of food. Quanto menos o alimento dieter freqüentes come, menor o seu ou seu metabolismo cai, para que a perda de peso torna-se extremamente difícil e ganho de peso parece acontecer com praticamente qualquer ingestão de alimentos.


In addition to the frustrations of so-called yo-yo dieting, health professionals have recently raised concerns that frequent weight gains and losses might actually be dangerous to the dieter's health. Além das frustrações da chamada dieta yo-yo, profissionais de saúde, recentemente levantou preocupações de que os ganhos de peso freqüentes e os prejuízos possam ser realmente perigoso para a saúde do dieter. These fears, however, seem to be largely unfounded. Estes receios, no entanto, parecem ser infundados. According to a recent survey by the National Institutes of Health task force of forty-three different studies of dieting, "Obese individuals should not allow concerns about hazards of weight cycling to deter them from efforts to control their body weight." De acordo com uma pesquisa recente realizada pelo National Institutes of Health força-tarefa de quarenta e três diferentes estudos de dieta ", indivíduos obesos não devem permitir que as preocupações sobre os perigos do efeito sanfona para dissuadi-los de esforços para controlar seu peso corporal."


Even if you're not worried about the potential dangers of dieting, what about the more basic problem of finding an effective way to reduce body fat? Mesmo se você não está preocupado com os perigos potenciais da dieta, que sobre o problema mais básico de encontrar uma forma eficaz de reduzir a gordura corporal? The bad news is that there is no easy answer. A má notícia é que não há resposta fácil. The good news is that with the proper combination of exercise and dietary change, you can alter both your body weight and your chances for a long and healthy life. A boa notícia é que com a combinação adequada de exercícios e mudança de dieta, você pode alterar tanto o peso de seu corpo e suas possibilidades para uma vida longa e saudável. The dietary changes we'll explore in this chapter aren't so much "diets" as long-term approaches to eating. As mudanças dietéticas vamos explorar neste capítulo não são tão "dietas", como abordagens de longo prazo para comer. And the stakes aren't just a slender figure or a chance to wear last year's jeans, but rather a new lease on life. E as apostas não são apenas uma figura esbelta, ou uma chance de vestir jeans, no ano passado, mas sim um novo sopro de vida.


The Hazards of Fat Os perigos da gordura


Over the past two decades, our society has become increasingly preoccupied with both health and thinness. Durante as últimas duas décadas, nossa sociedade tem se tornado cada vez mais preocupado com a saúde ea magreza. The popularity of gyms, health clubs, and personal trainers, along with the extremely svelte silhouettes of beauty queens and fashion models, attests to the ideals of fitness and slenderness. A popularidade dos ginásios, health clubs, e personal trainers, juntamente com a esbelta silhueta extremamente de misses e modelos de moda, atesta para os ideais de fitness e de magreza.


At the same time, more Americans are obese than ever before. Ao mesmo tempo, os americanos estão mais obesos do que nunca. According to the American Obesity Association, 61 percent of the US adult population are overweight, and 26 percent are obese (which is defined as being at least 20 percent over the desirable weight range for one's height, with fat constituting 30 percent or more of the body in women and 25 percent or more in men). Segundo a American Obesity Association, 61 por cento da população adulta dos EUA estão com sobrepeso, e 26 por cento são obesos (que é definido como sendo pelo menos 20 por cento sobre a faixa de peso desejável para a sua altura, com a gordura que constitui 30 por cento ou mais dos corporal em mulheres e 25 por cento ou mais em homens). The US obesity figure of 33 percent is up from a rate of 25 percent in A figura a obesidade EUA é de 33 por cento a partir de uma taxa de 25 por cento em

1980 and 24 percent in 1962. 1980 e 24 por cento em 1962.


Although no one knows exactly what the health hazards of obesity are, excess weight seems to be implicated in some 300,000 deaths a year. Embora ninguém saiba exatamente o que os riscos para a saúde da obesidade são o excesso de peso parece estar implicado em cerca de 300.000 mortes por ano.


Heart disease aside, there is overwhelming evidence that a high-fat diet increases the risk for cancers of the colon, breast, and prostate. A doença cardíaca de lado, não há provas contundentes de que uma dieta de gordura aumenta o risco de alta para os cancros do cólon, mama e próstata.


More significantly, excess weight prevents a person from extending his or her life, and contributes to many of the diseases of aging: high blood pressure, heart disease, stroke, diabetes, cancer, digestive disorders, and gallbladder complications. Mais significativamente, o excesso de peso impede a pessoa de estender a sua vida, e contribui para muitas das doenças do envelhecimento: a hipertensão arterial, doença cardíaca, derrame, diabetes, cancro, desordens digestivas, e as complicações da vesícula biliar. High weight is correlated with high cholesterol, which in turn is a predictor of cardiovascular problems. de alto peso está correlacionado com colesterol alto, que por sua vez, é um preditor de problemas cardiovasculares.


Fat in men tends to settle in the stomach, creating the so-called "apple" shape, whereas fat in women most often settles around the hips, giving over-weight women a "pear" shape. De gordura em homens tende a instalar-se no estômago, criando o chamado "maçã" de forma, visto que a gordura em mulheres na maioria das vezes se instala em torno dos quadris, dando-mulheres de peso sobre uma pêra "forma". Men seem to be at higher risk for most obesity-related conditions than are women. Os homens parecem estar em maior risco para a maioria relacionados com a obesidade do que as condições são mulheres.


To determine whether your shape is dangerous to your health, measure your waist at its narrowest point and then measure your hips and buttocks at their widest point.

Para determinar se a sua forma é perigoso para a saúde, a medida de sua cintura em seu ponto mais estreito e em seguida medir seus quadris e nádegas em seu ponto mais largo. Divide the waist measurement by the hip figure. Divida a medida da cintura pela figura do quadril.

If your waist-to-hip ratio is higher than .8 (for women) or .95 (for men), you probably need to lose weight. Se a sua cintura-quadril é maior do que 0,8 (para mulheres) ou 0,95 (para homens), você provavelmente terá que perder peso.