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Get the Most Nutrition Out of Your Calories Obtenha o máximo de Nutrição de suas calorias
Each major food group provides a variety of nutrients, so it's important to include all food groups in your daily eating plan. Cada grupo de alimentos fornece uma grande variedade de nutrientes, por isso é importante incluir todos os grupos de alimentos em seu plano alimentar diário. You will enjoy many different foods while getting essential nutrients that help you get the most nutrition out of your calories. Você irá desfrutar de muitos alimentos diferentes ao obter os nutrientes essenciais que ajudam a obter o máximo de nutrição de suas calorias.

Many older adults don't eat enough foods that contain calcium, potassium, fiber, magnesium, and vitamins A, C, D, and E. Fruits and vegetables contain potassium, fiber, magnesium, and vitamins A and C. Vitamin E is found in many ready-to-eat cereals, nuts, and vegetable oils. Muitos idosos não basta comer alimentos que contenham cálcio, potássio, fibras, magnésio e vitaminas A, C, D e E. As frutas e verduras contêm potássio, fibras, magnésio e vitaminas A e C. A vitamina E é encontrada em muitos pronto-a-comer cereais, nozes e óleos vegetais. Calcium and vitamin D are found in fat-free and low-fat milk. Cálcio e vitamina D é encontrada no leite sem gordura e baixo teor de gordura. At the same time, many older adults eat too many foods high in calories, saturated and trans fats, cholesterol, added sugars, and salt. Ao mesmo tempo, muitos adultos mais velhos também comem muitos alimentos ricos em calorias, gorduras saturadas e trans, colesterol, açúcares adicionados, e sal.

Getting the nutrients you need through a healthy diet is essential for overall health. Obtendo os nutrientes necessários através de uma dieta saudável é essencial para a saúde global. So, look for foods that are packed with vitamins, minerals, fiber, and other nutrients, but lower in calories. Então, olhe para os alimentos que são embalados com vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes, mas baixo em calorias. These foods should be the foundation of your diet. Estes alimentos devem ser a base da sua dieta. Eating nutrient-packed foods helps you stay within your calorie needs while meeting your nutrient needs. Comer alimentos nutriente-embalados ajuda você a ficar dentro de suas necessidades calóricas, sem descurar as suas necessidades nutricionais.

What are my daily calorie needs? There is a right number of calories for you to eat each day. Quais são as minhas necessidades diárias de calorias? Há um número certo de calorias para você comer a cada dia. Find your number in the table below. Encontre o seu número na tabela abaixo. For example, a 60-year-old, sedentary woman should aim for 1,600 calories a day, while a 60-year-old, sedentary man should aim for 2,000 calories a day. Por exemplo, um 60-year-old mulher sedentária deve apontar para 1.600 calorias por dia, enquanto um 60-year-old man, sedentários devem apontar para 2.000 calorias por dia. You could use up the entire amount on a few high-calorie items, but chances are you won't get the full range of nutrients that your body needs. Você pode utilizar até o valor total em alguns itens de alto teor calórico, mas é provável que você não irá receber a gama completa de nutrientes que seu corpo precisa.

Estimated Calories Needed by Gender, Age, and Activity Level a Calorias estimado necessário por sexo, idade e nível de atividade um Gender Sexo Age Idade
(Years) (Anos) Sedentary b Sedentário b Moderately Active c Moderadamente Ativo c Active d Active d
Female Feminino 51+ 51 + 1,600 1,600 1,800 1,800 2,000 - 2,200 2000 - 2200
Male Masculino 51+ 51 + 2,000 2,000 2,200 - 2,400 2200 - 2400 2,400 - 2,800 2400 - 2800
a These levels are based on Estimated Energy Requirements (EER) from the Institute of Medicine (IOM) Dietary Reference Intakes Macronutrients Report, 2002, calculated by gender, age, and activity level for reference-sized individuals. Estes níveis são uma base estimada Exigências de energia (EER) do Institute of Medicine (IOM) Dietary Reference Intakes Macronutrientes Relatório de 2002, calculado por sexo, idade e nível de atividade de porte indivíduos de referência. "Reference size," as determined by IOM, is based on median height and weight for that height to give a Body Mass Index (BMI) of 21.5 for adult females and 22.5 for adult males. "O tamanho de referência", como determinado pela OIM, baseia-se na altura mediana e peso para a altura de dar um Índice de Massa Corporal (IMC) de 21,5 para as mulheres e 22,5 para os homens.
b Sedentary means a lifestyle that includes only the light physical activity associated with typical day-to-day life. b sedentarismo, um estilo de vida que inclui apenas a luz de atividade física associada com a vida do dia-a-dia típico.
c Moderately active means a lifestyle that includes physical activity equivalent to walking about 1.5 to 3 miles per day at 3 to 4 miles per hour, in addition to the light physical activity associated with typical day-to-day life. c Moderadamente ativo significa um estilo de vida que inclui atividade física equivalente a caminhar cerca de 1,5 a 3 milhas por dia em 3 a 4 milhas por hora, além da atividade física leve associada à vida do dia-a-dia típico.
d Active means a lifestyle that includes physical activity equivalent to walking more than 3 miles per day at 3 to 4 miles per hour, in addition to the light physical activity associated with typical day-to-day life. d Active, um estilo de vida que inclui atividade física equivalente a caminhar mais de três milhas por dia em 3 a 4 milhas por hora, além da atividade física leve associada à vida do dia-a-dia típico. OLDER ADULT Health Facts ADULTO Fatos saúde mais velha
HERE'S WHAT YOU NEED TO KNOW: AQUI ESTÁ O QUE VOCÊ PRECISA SABER:
Eat a variety of nutrient-packed foods and beverages within and among the basic food groups, while limiting foods with saturated fat, trans fats, cholesterol, added sugars, and salt, as well as alcohol. Comer uma variedade de alimentos nutriente-embalados e bebidas dentro e entre os grupos de alimentos básicos, embora limitando os alimentos com gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol, açúcares adicionados, e sal, assim como o álcool. Those who choose to consume alcoholic beverages should do so sensibly and in moderation. Aqueles que optarem por consumir bebidas alcoólicas deve fazê-lo de forma sensata e com moderação. Individuals taking medications that interact with alcohol and those with specific medical conditions should not consume alcoholic beverages. Indivíduos que tomam medicamentos que interagem com o álcool e aqueles com condições médicas específicas, não deve consumir bebidas alcoólicas. Select a variety of foods from each food group and within food groups. Selecione uma variedade de alimentos de cada grupo alimentar e dentro dos grupos de alimentos. A healthy eating plan is one that: Um plano alimentar saudável é aquela que:

Emphasizes fruits, vegetables, whole grains, and fat-free or low-fat milk and milk products Enfatiza frutas, legumes, grãos integrais e leite fat-free ou low-fat e os produtos lácteos
Includes lean meats, poultry, fish, dry beans (legumes), eggs, and nuts Inclui carnes magras, aves, peixes, feijões secos (leguminosas), ovos e nozes
Is low in saturated fat, trans fat, cholesterol, salt (sodium), and added sugar É baixa em gorduras saturadas trans, gorduras, colesterol, sal (sódio), e adição de açúcar
Balances calorie intake with calorie needs Saldos ingestão de calorias com necessidades calóricas
Use the Nutrition Facts label. Most packaged foods have a Nutrition Facts label. Use a etiqueta dos fatos da nutrição. A maioria dos alimentos industrializados têm um rótulo nutricional Fatos. Use this tool to make smart food choices and find out how much you are actually eating. Use esta ferramenta para fazer escolhas alimentares inteligentes e descubra o quanto você está comendo realmente. To use the label effectively: Para usar o rótulo de forma eficaz:

Check servings and calories. Verifique porções e calorias. Find out how much you are actually eating. Saiba quanto você está comendo realmente. Look at the serving size and how many servings you are eating. Olha o tamanho da dose e quantas porções você está comendo. If you are eating two servings, you are eating double the calories and the nutrients listed in the Nutrition Facts label for one serving of the food. Se você é comer duas porções, você está comendo o dobro das calorias e nutrientes indicada no rótulo informações nutricionais de uma porção do alimento.

Check the percent Daily Value (% DV). Verifique o percentual de Valor Diário (% VD). For many nutrients, the Nutrition Facts label provides a % DV. Para muitos nutrientes, a Nutrição Fatos rótulo fornece um DV%. Five percent DV or less is low and 20% DV or more is high. Cinco por cento ou menos DV é baixa e 20% DV ou mais é elevado.

Try to get 100% DV per day of dietary fiber; vitamins A, C, and D; calcium; potassium; and iron. Tente obter 100% VD por dia de fibra dietética, vitaminas A, C e D, cálcio, potássio e ferro.
Try to stay below 100% DV per day for total fat, saturated fat, and cholesterol, and below 65% DV (1,500 milligrams) for sodium. Tente ficar abaixo de 100% VD por dia para gordura total, gordura saturada e colesterol, e inferior a 65% DV (1.500 miligramas) de sódio.
Try to keep trans fats as low as possible. Tente manter as gorduras trans o mais baixo possível.
Read the ingredient list. Leia a lista de ingredientes.
Ingredients are listed in descending order by weight from most to least. Os ingredientes são listados em ordem decrescente do peso de mais para menos. Make sure that those ingredients you want more of, such as whole grains (eg, whole wheat) are listed first. Certifique-se que os ingredientes que você quer mais, como cereais integrais (por exemplo, trigo) são listados primeiro. Make sure that those you want to eat less of, like added sugars, are not one of the first few ingredients. Certifique-se que aqueles que você quer comer menos, como a adição de açúcares, não são um dos ingredientes primeiros. Some names for added sugars (caloric sweeteners) include brown sugar, corn sweetener, corn syrup, dextrose, fructose, fruit juice concentrates, glucose, high-fructose corn syrup, honey, invert corn syrup, invert sugar, lactose, maltose, malt syrup, molasses, maple syrup, raw sugar, sucrose, and syrup. Alguns nomes dos açúcares de adição (adoçantes calóricos) incluem açúcar mascavo, adoçante de milho, xarope de milho, dextrose, frutose, sucos de frutas concentrados, glicose, xarope de milho rico em frutose, mel, xarope de milho invertido, açúcar invertido, lactose, maltose, xarope de malte , melaço, xarope de bordo, açúcar em bruto, sacarose e xarope.

You can get a big nutritional "bang for the bite" by making smart food choices. Você pode obter um grande "bang para a mordida" nutricional de fazer escolhas alimentares inteligentes. The comparisons in the Smart Food Choices chart are just some examples of how you can get more from your calories. A comparação no gráfico Smart escolhas alimentares são apenas alguns exemplos de como você pode obter mais de suas calorias.

As an older adult, you may have increased needs for particular nutrients and should select food sources of these nutrients more often. Como um adulto mais velho, você pode ter aumentado as necessidades de nutrientes específicos e deve escolher alimentos fontes desses nutrientes com mais freqüência. For example: Por exemplo:

Many people over 50 years old have reduced absorption of vitamin B 12 . Muitas pessoas acima de 50 anos ter reduzido a absorção de vitamina B 12. Fortified cereal, lean meat, some fish or shellfish, and vitamin B 12 dietary supplements are sources of vitamin B 12 . Fortificado cereais, carne magra, peixe ou marisco, e vitamina B 12 suplementos dietéticos são fontes de vitamina B 12.
Older adults, people with dark skin, and people insufficiently exposed to sunlight tend to need more vitamin D to help maintain bone health. Idosos, pessoas com pele escura, e as pessoas pouco expostas ao sol tendem a necessitar de mais vitamina D para ajudar a manter a saúde óssea. Drinking vitamin D-fortified low-fat or fat-free milk is a good way to get vitamin D. Beber leite fortificado com vitamina D low-fat ou fat-free é uma boa maneira de se obter vitamina D.
Since constipation may affect up to 20% of people over age 65, older adults should consume foods rich in dietary fiber. Desde que a constipação pode afetar até 20% das pessoas acima de 65 anos de idade, os idosos devem consumir alimentos ricos em fibra alimentar.
Lifestyle changes can prevent or delay the onset of high blood pressure and can lower elevated blood pressure. Lifestyle mudanças podem prevenir ou retardar o aparecimento da pressão alta e pode reduzir a pressão arterial elevada. These changes include increasing potassium intake, reducing salt intake, eating an overall healthful diet, and getting enough physical activity. Estas alterações incluem aumento da ingestão de potássio, reduzindo o consumo de sal, comer uma dieta saudável em geral, e praticar atividade física suficiente.
Smart Food Choices Escolhas Inteligentes Alimentos Vitamin A A vitamina A 1 ounce pretzels = 0 IU (0% Daily Value) in 110 calories Pretzels uma onça = 0 UI (0% do valor diário) em 110 calorias

vs. vs

1/2 cup carrot sticks, raw = 7,700 IU (150% Daily Value) in 30 calories 1 / 2 xícara de cenoura crua = 7.700 IU (150% do valor diário) em 30 calorias
Vitamin C Vitamina C 1 12-fluid-ounce soft drink = 0 milligrams (0% Daily Value) in 160 calories 1 12-onça fluida, refrigerante = 0 mg (0% do valor diário) em 160 calorias

vs. vs

1 cup (8 fluid ounces) orange juice = 110 milligrams (180% Daily Value) in 120 calories 1 copo (8 onças fluidas) de suco de laranja = 110 miligramas (180% do valor diário) em 120 calorias
Dietary Fiber Fibra dietética 1 slice of white bread = 1 gram (4% Daily Value) in 80 calories 1 fatia de pão branco = 1 grama (4% do valor diário) em 80 calorias

vs. vs

1 slice of whole-wheat bread = 2 grams (8% Daily Value) in 70 calories 1 fatia de pão integral = 2 g (8% do valor diário) em 70 calorias
Vitamin E A vitamina E 1 ounce of potato chips = 3 milligrams (10% Daily Value) in 152 calories Uma onça de batatas fritas = 3 mg (10% do valor diário) em 152 calorias

vs. vs

1 ounce almonds = 7 milligrams (25% Daily Value) in 160 calories Amêndoas de 1 oz = 7 miligramas (25% do valor diário) em 160 calorias
Source: US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Fonte: Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. 2004. 2004. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18. USDA Nutrient Database Nacional de Referência Padrão, Release 18. Nutrient Data Laboratory Home Page, www.ars.usda.gov/Services/doc.htm?docid=8964 . Nutrient Data Laboratory Home Page, www.ars.usda.gov/Services/doc.htm?docid=8964 .
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Sample Nutrition Facts Label Content Below Informação Nutricional exemplo Label conteúdo abaixo

Nutrition Facts Informação Nutricional
Serving Size, 1 cup (228 grams) Tamanho da dose, 1 copo (228 gramas)
Servings Per Container, 2 Dose por vasilhame, 2
Amount Per Serving: Quantidade por dose:
Calories, 250 Calorias, 250
Calories from Fat, 110 Calorias da Gordura, 110
Total Fat, 12 grams (18% Daily Value * ) Total de gordura, 12 gramas (18% Valor Diário * )
Saturated Fat, 3 grams(15% Daily Value) Gordura saturada, 3 gramas (15% do valor diário)
Trans Fat, 3 grams Gordura Trans, 3 gramas
Cholesterol, 30 milligrams (10% Daily Value) Colesterol, 30 mg (10% do valor diário)
Sodium 470 milligrams (20% Daily Value) 470 miligramas de sódio (20% do valor diário)
Potassium 700 milligrams (20% Daily Value) 700 miligramas de potássio (20% do valor diário)
Total Carbohydrate, 31 grams (10% Daily Value) Total de carboidratos, 31 gramas (10% do valor diário)
Dietary Fiber, 0 grams (0% Daily Value) Fibra dietética, 0 gramas (0% do valor diário)
Sugars, 5 grams Açúcares, 5 gramas
Protein, 5 grams Proteína, 5 gramas
Vitamin A (4% Daily Value) A vitamina A (4% do valor diário)
Vitamin C (2% Daily Value) A vitamina C (2% Valor Diário)
Calcium (20% Daily Value) Cálcio (20% do valor diário)
Iron (4% Daily Value) Ferro (4% do valor diário)
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. * Valores diários com base em uma dieta de 2.000 calorias. Your Daily Values may be higher or lower depending on your calorie needs. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Calories: 2,000 Calorias: 2000
Total fat, Less than 65 grams Total de gordura, menos de 65 gramas
Saturated fat, Less than 20 grams Gordura saturada, menos de 20 gramas
Cholesterol, Less than 300 milligrams Colesterol, menos de 300 miligramas
Sodium, Less than 2,400 milligrams Sódio, inferior a 2.400 miligramas
Total Carbohydrate, 300 grams Total de Carboidratos, 300 gramas
Dietary Fiber, 25 grams Fibra dietética, 25 gramas





Texto original em inglês:
Eating nutrient-packed foods helps you stay within your calorie needs while meeting your nutrient needs.
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